명절 뒤 식단 되돌리기 — 연휴 끝난 다음 날부터 하는 여섯 가지

연휴 마지막 날 저녁이 되면 슬슬 체중계가 신경 쓰입니다. 전, 갈비찜, 송편, 식혜. 사흘 내내 먹고 눕고를 반복했으니 올라갔을 거라는 건 알고 있습니다. 문제는 어디서부터 다시 시작해야 할지입니다.

명절 뒤 다이어트에서 가장 흔한 실수는 두 가지입니다. 하나는 너무 겁을 먹고 다음 날부터 굶는 것, 다른 하나는 "어차피 망했으니 이번 주는 그냥 먹자"며 미루는 것입니다. 둘 다 결과는 비슷합니다. 일주일쯤 지나면 연휴 전보다 더 흐트러져 있습니다.

명절 뒤 식단을 원래대로 되돌리는 순서를 여섯 단계로 정리했습니다. 거창한 계획이 아니라, 연휴 전 생활로 돌아가는 방법입니다.

월요일 말고 오늘부터, 작게 시작합니다

"다음 주 월요일부터"는 다이어트에서 가장 많이 쓰이는 말이고, 가장 잘 안 지켜지는 말이기도 합니다. 시작을 미루는 동안에는 오히려 "어차피 월요일부터 하니까"라며 더 먹게 됩니다.

그렇다고 오늘 당장 운동 1시간, 저녁 굶기를 하라는 뜻은 아닙니다. 명절 뒤에는 몸보다 생활 리듬이 먼저 무너져 있습니다. 늦게 자고, 늦게 일어나고, 식사 시간이 들쭉날쭉해진 상태입니다. 그래서 첫날 할 일은 식단이 아니라 리듬을 되돌리는 것입니다.

• 평소 자던 시간에 눕습니다
• 남은 명절 음식을 눈에 안 보이는 곳으로 옮깁니다
• 물을 평소보다 한두 잔 더 마십니다
• 저녁 식사 뒤 20~30분 걷습니다

이 정도면 충분합니다. 첫날부터 거창하게 시작하면 이틀째에 지칩니다. 작게 시작해야 사흘째에도 하고 있습니다.

목표는 '연휴 전 체중'이면 충분합니다

명절 직후에는 괜히 목표가 커집니다. 이참에 5킬로, 10킬로를 빼겠다고 마음먹기 쉽습니다. 하지만 지금 필요한 목표는 연휴 전 체중으로 돌아가는 것 하나입니다.

이유가 있습니다. 명절 사이에 늘어난 체중은 대부분 새로 붙은 지방이 아닙니다. 짠 음식을 먹으면 몸이 수분을 붙잡고, 탄수화물을 많이 먹으면 그만큼 수분도 함께 저장됩니다. 여기에 아직 소화 중인 음식의 무게도 있습니다. 그래서 연휴 직후 체중계 숫자는 실제보다 과장되어 보이는 경우가 많습니다.

평소 식사로 돌아가면 이 무게는 대개 일주일에서 열흘 사이에 상당 부분 빠집니다. 그러니 목표를 이렇게 나누면 좋습니다.

| 기간 | 목표 | |---|---| | 첫 1주 | 연휴 전 생활 리듬과 식사량으로 복귀 | | 2주 차 | 연휴 전 체중 근처로 복귀 | | 그 이후 | 원래 세웠던 다이어트 목표로 이어가기 |

큰 목표가 있다면 버리지 말고 그대로 두세요. 다만 첫 2주는 원래 자리로 돌아오는 기간으로 따로 떼어두면, 숫자가 빨리 안 줄어도 조급해지지 않습니다.

몸무게는 같은 조건에서, 평균으로 봅니다

연휴 다음 날 아침에 체중계에 올라가 숫자를 보고 좌절하는 경우가 많습니다. 그런데 하루치 체중은 생각보다 많이 흔들립니다. 전날 저녁을 짜게 먹었는지, 잠을 잘 잤는지, 물을 얼마나 마셨는지에 따라 1킬로 안팎은 쉽게 오르내립니다.

그래서 체중은 재는 방법이 숫자보다 중요합니다.

• 아침에 일어나 화장실에 다녀온 직후 잽니다
• 먹거나 마시기 전에 잽니다
• 가능하면 같은 옷, 같은 체중계, 같은 자리에서 잽니다
• 하루 숫자 말고 일주일 평균을 봅니다

일주일 평균이 조금씩 내려가고 있다면 잘 가고 있는 겁니다. 어느 날 갑자기 0.8킬로가 올랐어도 평균이 내려가는 중이라면 신경 쓸 필요가 없습니다. 매일 재는 게 스트레스라면 일주일에 두세 번, 같은 요일에만 재도 됩니다.

인바디는 추세를 보는 도구입니다

헬스장이나 보건소에서 체성분 측정을 해볼 수 있습니다. 체중만으로는 알 수 없는 근육량과 체지방률을 보여주니 동기 부여에도 좋습니다.

다만 체성분 측정기는 몸에 약한 전류를 흘려 수분을 기준으로 계산하는 방식이라, 측정 조건에 따라 결과가 꽤 달라집니다. 명절 직후처럼 몸에 수분이 많이 남아 있을 때 재면 평소와 다른 숫자가 나올 수 있습니다.

비교할 수 있는 숫자를 얻으려면 이렇게 합니다.

1. 식사 직후나 운동 직후에는 재지 않습니다
2. 같은 기계, 비슷한 시간대에 잽니다
3. 연휴 직후 한 번, 2~3주 뒤 한 번처럼 간격을 두고 잽니다
4. 한 번의 결과보다 두세 번의 변화를 봅니다

체지방률이 0.5% 올랐다고 걱정할 필요는 없습니다. 측정 오차 안에 드는 경우가 많습니다. 인바디는 합격·불합격을 가르는 시험지가 아니라 방향을 확인하는 나침반 정도로 쓰는 게 맞습니다.

식단은 적는 순간 줄어듭니다

명절 뒤 식단 조절이 어려운 진짜 이유는 남은 음식입니다. 냉장고에 전과 잡채, 갈비찜이 아직 가득하고, 버리기는 아깝습니다. 그래서 끼니마다 조금씩 꺼내 먹다 보면 연휴가 일주일 연장됩니다.

남은 명절 음식은 먼저 정리해 두는 게 좋습니다.

• 전·부침개: 한 끼 분량씩 나눠 냉동합니다. 한 번에 한 봉지만 꺼냅니다
• 갈비찜·고기류: 기름을 걷어내고 한 번 먹을 만큼만 덜어 둡니다
• 송편·떡: 냉동해 두고 간식으로 하루 한두 개만 꺼냅니다
• 나물: 비빔밥으로 한 번에 소진하면 채소를 넉넉히 먹을 수 있습니다

그리고 먹은 것을 적습니다. 칼로리를 정확히 계산할 필요는 없습니다. 무엇을, 언제, 얼마나 먹었는지 한 줄씩만 적어도 됩니다. 적다 보면 간식이 생각보다 많았다는 걸 알게 되고, 자연스럽게 손이 덜 갑니다.

사진으로 남기는 것도 방법입니다. 먹기 전에 한 장 찍는 습관만 들여도 "이거 먹을까?"를 한 번 더 생각하게 됩니다.

명절 동안 흐트러진 건 식단만이 아닙니다. 집안일도 미뤄져 있을 텐데, 연휴 끝의 집 정리 순서는 명절 집안일 순서에 따로 정리해 두었습니다.

굶지 말고, 채소를 먼저 먹습니다

명절 뒤에 가장 피해야 할 것은 굶는 다이어트입니다. 며칠 굶으면 체중계 숫자는 빨리 내려가지만, 다시 먹기 시작하면 금방 돌아옵니다. 그리고 배고픔을 참다가 한 번에 몰아 먹게 되기 쉽습니다.

대신 식사 순서를 바꿔봅니다.

1. 채소를 먼저 먹습니다 — 샐러드, 나물, 쌈 채소
2. 다음으로 단백질 — 달걀, 두부, 생선, 살코기
3. 마지막으로 밥이나 면

같은 양을 먹어도 채소와 단백질로 배를 먼저 채우면 탄수화물을 덜 먹게 됩니다. 식사 시간도 길어져서 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

샐러드만 먹을 필요는 없습니다. 샐러드만으로 끼니를 때우면 오히려 금방 배가 고파져 간식을 찾게 됩니다. 평소 식사에서 채소 비중을 늘리는 것이 오래 가는 방법입니다. 남은 나물을 활용하면 따로 장을 보지 않아도 됩니다.

정리하면

명절 뒤 다이어트의 목표는 살을 빼는 게 아니라 원래 생활로 돌아오는 것입니다.

• 월요일을 기다리지 말고 오늘, 작게 시작합니다
• 첫 목표는 연휴 전 체중이면 충분합니다
• 체중은 같은 조건에서 재고, 일주일 평균으로 봅니다
• 인바디는 간격을 두고 추세만 확인합니다
• 남은 명절 음식은 소분해 두고, 먹은 것을 한 줄씩 적습니다
• 굶지 말고 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹습니다

연휴 동안 붙은 무게의 상당 부분은 평소대로 먹고 자기만 해도 빠집니다. 조급해하지 않는 것이 명절 뒤 다이어트에서 가장 중요한 요령입니다.

이 글에 놓인 스티커는 삐루의 다이어트일기 시리즈입니다. 목표 체중, 몸무게 체크, 식단 기록처럼 다이어트 중에 매일 하는 일들이 그대로 담겨 있어서, 다이어트 일기나 식단 인증 글에 붙이기 좋습니다.